Pilates para embarazadas ¿Qué ejercicios de pilates puede hacer una embarazada?

Hacer ejercicio en el embarazo tiene múltiples beneficios en la salud de la mujer. Según el obstetra Raúl Azpur, de la clínica San Pablo de Lima, la actividad física ayuda en la  recuperación postparto, especialmente a perder esos kilos demás ganados en los últimos meses de gestación. Los ejercicios para mujeres embarazadas más recomendados son el yoga, natación y rutinas cardiovasculares. Pero también hay una actividad que muchos médicos recomiendan: pilates durante el embarazo. En este artículo vamos a contarte todos los detalles sobre el pilates para embarazadas.

Pilates para embarazadas

Practicar pilates durante el embarazo ayuda a ganar fuerza, flexibilidad y equilibrio. Este ejercicio para mujeres embarazadas combina una serie de movimientos que trabajan los músculos abdominales, suelo pélvico y espalda. Como resultado se endurece la pared abdominal, disminuyen los dolores de columna, aumenta el control de la respiración y hay mayor sensación de tranquilidad.

Antes de inscribirte en una clase de pilates para embarazadas, visita a tu ginecoobstetra. Si eres una paciente de alto riesgo, es recomendable mantener reposo durante todo el periodo de gestación. Un médico te dirá si puedes practicar ejercicios en el embarazo.

¿Tienes permiso de tu médico? Entonces el siguiente paso es elegir una clase. Si no eres precisamente deportiva, es necesario que un instructor supervise tu rutina. Pero si ya tienes experiencia, entonces puedes disponer de un sitio en casa para entrenar.

Beneficios del pilates durante el embarazo

Endurece la pared abdominal: Prepara mejor tu cuerpo para cargar el peso extra durante el embarazo, es importante para que la madre pueda llevar la barriguita sin problemas.

Trabaja el suelo pélvico: Esto ayuda a fortalecer la musculatura interna del abdomen y crea una base firme para los intestinos, vejiga y útero a medida que se desarrolla el bebé y se desplaza hacia abajo. Ésto facilita el parto.

Reduce el dolor de espalda: Al fortalecer los músculos internos de tu pared abdominal, ganas estabilidad en la espalda y pelvis. Realizando este ejercicio en el embarazo, reduces las molestias y dolores.

Ayuda a mantener el equilibrio: Es posible que estés un poco más torpe de lo habitual, o pierdas el equilibrio a causa de los cambios físicos que tendrás. Realizar pilates durante el embarazo, fortalecerá los músculos centrales de tu cuerpo y te ayudará a mantenerte más estable al caminar a medida que tu barriguita crece.

Alivia la carga sobre tu espalda y pelvis: La mayoría de los ejercicios para mujeres embarazadas se realizan sobre las manos y rodillas, generalmente «en cuatro patas». Esto ayuda a que tu bebé se coloque en la posición ideal para nacer.

Relaja y facilita la respiración: La base del pilates durante el embarazo, es aprender a respirar. De modo que el aire pase a las costillas. 

Ganas flexibilidad: Otro punto a favor del entrenamiento, es que la mujer se vuelve más flexible.

Pilates para embarazadas: Rutinas por trimestre

Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre: Caminatas y paseos

Recordemos que el primer trimestre es el más delicado. Todos los ejercicios para mujeres embarazadas en este periodo, deben consistir en actividades de baja intensidad como paseos y caminatas. Esto ayudará a ganar condición física para las siguientes fases del embarazo, sin comprometer la salud del bebé.

Ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre: Empecemos con pilates

El segundo trimestre es ideal para empezar con el pilates. Las primeras posiciones son siempre sobre manos y rodillas. 

También se deben incorporar prácticas que fortalezcan el suelo pélvico, ejercicios que se parecen mucho a esa sensación de contener las ganas de orinar. Esto ayudará a evitar problemas de incontinencia en el futuro. El fitball es una gran aliado para estos entrenamientos.

Ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre: Poniendo al bebé en su lugar

Ya en la recta final, el pilates para embarazadas se concentra en mejorar la respiración de la madre y ayudar al bebé a lograr una buena posición para nacer. Nuevamente el fitball ayudará muchísimo con las rutinas y posiciones. 

Ejercicios de pilates para embarazadas

Corregir la postura

Para no lastimarte, utiliza una colchoneta de ejercicios. Siéntate de piernas cruzadas y estira los brazos. Luego toma aire por la nariz lentamente, al tiempo que relajas los hombros. 

Seguidamente, separa los brazos y exhala. Concéntrate en los hombros, empújalos un poco hacia atrás y regresa a la posición original. Repite unas 10 veces. 

El Gato

Ideal para el segundo y tercer trimestre del embarazo. Acomódate sobre tus manos y rodillas, manteniendo espalda recta. ¿Has visto a los gatos arquear su columna para estirarse? Ese movimiento es precisamente el que debes imitar. De este modo, estiras los músculos y relajas el cuerpo.

Lado a lado

En el siguiente ejercicio para embarazadas, debes acostarte y flexionar las piernas. Inhala y exhala pausadamente. A continuación, mueve ambas rodillas hacia un lado y sin perder esa postura, respira profundamente. Vuelve al centro y entonces repite hacia el lado contrario. 

Este movimiento debe hacerse una 20 veces. Su objetivo es estirar la espalda, relajar las caderas y trabajar la zona lumbar.

Estiramiento lumbar

El pilates para embarazadas ayuda muchísimo a estirar la región lumbar. Nuevamente colócate de rodillas, pero con las piernas abiertas. Estira los brazos y apóyalos en el suelo, pero bien adelante, estirando la espalda. 

Es recomendable utilizar una pelota pequeña en este ejercicio, para trabajar mejor los hombros. No olvides inhalar profundamente y exhalar con lentitud. 

Fortalece el suelo pélvico

Este ejercicio para mujeres embarazadas es ideal para el tercer trimestre de gestación, porque fortalece los músculos de las piernas. 

Túmbate sobre la espalda y coloca una pelota entre los muslos. Entonces inhala a la vez que haces presión en las rodillas. Debes repetir 10 veces estas contracciones.

Pelvis y espalda

Nuevamente acostada mirando hacia arriba, separa tus piernas y relaja los hombros. Vas a inhalar profundamente para luego empujar la pelvis hacia arriba. Manteniendo esa postura, exhala pausadamente.

Este ejercicio para embarazadas fortalece la pelvis, espalda y piernas. Debes hacerlo como mínimo 10 veces al día.

Estiramiento lateral

Este último ejercicio de pilates para embarazadas, se realiza de pie. Dobla un poco las piernas y sujétate de una silla. Vas a doblar tu codo y empujar tu brazo hacia un lado, por encima de la cabeza. Para ello debes flexionar uno de tus costados y estirar el otro. Tal y como se muestra en la imagen.

¿El pilates para embarazadas implica algún riesgo?

Como mencionamos al principio de este artículo, antes de iniciar una rutina de ejercicios para mujeres embarazadas, es necesario acudir a un médico. Si eres paciente de alto riesgo, lo recomendable es no practicar pilates ni hacer ningún esfuerzo que pueda poner en peligro la salud del bebé.

Otro punto a tomar en consideración, son tus antecedentes. Si ya estabas acostumbrada a realizar entrenamientos físicos, no hay problema alguno. Pero si tu vida era completamente sedentaria, lo mejor es ir con mucho cuidado. 

Siempre es recomendable, para este último caso, buscar a un especialista en pilates para embarazadas. Él se encargará de diseñar una rutina que se adapte a tus necesidades y supervisará que hagas los movimientos correctamente.

También, hay diagnósticos médicos que deben ser tomados en cuenta. Si padeces alguna de estas complicaciones, bajo ningún concepto debes practicar ejercicios en el embarazo:

• Placenta previa
• Sangrado
• Hipertensión
• Insuficiencia cardíaca
• Otras condiciones que exigen reposo absoluto

Resumiendo…

Practicar pilates durante el embarazo es una decisión acertada para aquellas mujeres que no son pacientes de riesgo. 

Los ejercicios para mujeres embarazadas, especialmente el pilates, ayudan a mejorar la respiración, refuerzan el control sobre los músculos pélvicos (para dar a luz más fácilmente) y reducen los malestares del embarazo (como dolores lumbares y de espalda).

Siempre recuerda que el primer trimestre es delicado, por lo que debes comenzar con ejercicios de baja intensidad. Siempre es la mejor opción buscar a un entrenador que conozca sobre pilates para embarazadas.

Cuida tu salud y la de tu bebé. En este artículo te contamos sobre otros entrenamientos que puedes realizar durante el periodo de gestación. Y en este otro, puedes conocer algunas rutinas súper efectivas para después del parto.

¡Feliz embarazo!