Ejercicios para mujeres después del parto

Los ejercicios postparto ayudan a muchas mujeres a recuperar su figura después de haber dado a luz. Pero para realizar ejercicios después del parto, es necesario que sepas que debes haber cumplido aproximadamente: tres meses desde la intervención. Además estos ejercicios deben realizarte siempre por recomendación médica y con una intensidad moderada. En el caso de los ejercicios post cesárea, se contemplan otro tipo de movimientos y dificultades, en comparación con ejercicio postparto. ¿Sabias de la existencia de los ejercicios hipopresivos postparto?

Los ejercicios hipopresivos postparto, no son más que la contracción aislada de dichos músculos. Una serie de posturas y movimientos que ayudan a la mujer a recuperar la figura que tenia antes de quedar embarazada. También entre sus beneficios se encuentran: mejorar la vida sexual, problemas de incontinencia y evitar la depresión postparto.

Es importante saber, que los ejercicios hipopresivos postparto, no son recomendables en mujeres hipertensas, con artrosis de cadera o artrosis de rodilla. Y que antes de intentarlos en casa, debes consultarlo con un especialista y tener el visto bueno del doctor.

Ejercicios postparto

Los ejercicios después del parto deben ser de baja intensidad y tienen como objetivo tonificar el suelo pelvico y aprender a respirar en «apnea«. La respiración hipopresiva debe hacerse en apnea para así estimular la apertura de las costillas y la succión abdominal. Si tu parto fue por cesárea, debes esperar más tiempo de recuperación y realizar otro tipo de actividades.

1) Ejercicios después del parto: Decúbito supino:

Las repeticiones las puedes elegir tu, puedes comenzar con intervalos de 10 y aumentar con el tiempo. Normalmente estos ejercicios tienen resultados positivos hasta los seis meses. Después pueden agregarse otro tipo de movimientos.

Para realizar este ejercicio debes recostarte en el suelo, colocar la espalda recta y posar ambos brazos al costado de tu cuerpo con las palmas abiertas. Luego flexiona las piernas y afinca los talones al piso. En este tipo de ejercicios hipopresivos postparto, debes contraer el aire llevando tu abdomen hacia adentro. Hunde la barbilla cada vez que sostengas el aire.

Este ejercicio postparto puedes realizarlo con tu bebé en brazos.

2)Ejercicios después del parto: Postura venus

Para este tipo de ejercicios hipopresivos postparto, debes colocarte en pie. Manteniendo la columna lo más estirada posible. Coloca las manos al costado de tu cuerpo y abre las palmas para hacer el ejercicio. Luego contrae el aire en tu abdomen y cuenta hasta 5.

La intensidad de los ejercicios irán aumentando a medida que pasen los días. Y según las indicaciones que te brinde tu doctor.

3) Ejercicios hipopresivos postparto: Rodillas en el suelo

Para esta posición, solo debes sentarte sobre tus talones y colocar tus manos un poco más arriba de las rodillas. Luego lleva la espalda hacia adelante y comienza a contraer el estomago sosteniendo el aire dentro, contando hasta cinco para 10 sesiones.

4)Ejercicios hipopresivos postparto: Flexión de tronco

Este tipo de ejercicios postparto lo realizarás como si te encontraras reposando de un maratón. Para la posición, debes apoyar las manos sobre las rodillas mientras mantienes las piernas semi-flexionadas. El tronco lo llevas hacia adelante y contraes el aire.

Acompañando a estos ejercicios, debes considerar mejorar tu dieta alimenticia. Comer mucha fibra, tomar mucha agua en el día y mantenerse en movimiento.

¿Debo usar faja para los ejercicios después del parto?

El uso de la faja postparto es una técnica bastante antigua. Se usan para ayudar al cuerpo a contraerse, tras la operación. Y sí, muchos médicos recomiendan su uso, pero siempre es el mismo especialista el que debe recomendarte el tipo de faja postparto. Y según tu condición, el tiempo que tendrás que utilizarla.

Esta alerta se debe a la variación en sus características. Por ejemplo, las fajas que cierran por debajo (tipo panties) se recomiendan a las mujeres cesareadas. Mientras que las fajas tubulares son las mejores para las mujeres que han tenido parto vaginal. ¿La razón? según los especialistas, cuando hay heridas vaginales no es recomendable usar cosas que puedan generar sudor excesivo en la zona vaginal. Y las fajas tubulares no oprimen la entrepierna y dejan respirar bien la zona.

La faja no debe colocarse inmediatamente tras el parto. ¡Debes esperar! Si tuviste parto vaginal puedes utilizar la faja tubular días antes de la cuarentena. Si fuera cesárea, debes consultar a tu médico. Para saber cuándo puedes utilizar la faja ceñidor post-cesárea.

El ceñidor post – cesarea, ofrece sujeción en la zona de la incisión y te da seguridad al realizar tus actividades. 

Este tipo de fajas no solo se usan con el fin estético, sino que también ayuda a reforzar la región lumbar de la espalda.

Ejercicios después de una cesárea

Después de una cesárea. los ejercicios postparto no son los mismos. El reposo que debe guardar una mujer cesareada puede ser un poco más extenso. Aunque después de salir de la cesárea, el doctor te pida caminar y ponerte de pie. Tomar de nuevo el control, suele ser un procedimiento más lento que con las mujeres de parto natural.

Los cuidados van desde cuidar la postura que adoptas al cargar al bebé hasta la forma como te levantas. Siempre debes asegurarte de tener tu espalda firme y además:

• No debes levantar peso.
• Evitar subir o bajar escaleras.
• No debes intentar nadar hasta que el doctor te indique que estas lista para hacerlo.
• Debes evitar conducir antes de lo indicado.
• Y no debes realizar movimientos bruscos o rápidos.

Ejercicios después de una cesárea:

Luego de un mes y medio, muchos doctores dan luz verde con los primeros movimientos. Aunque ya camines y te levantes de la cama para ir al baño, debes asegurarte de guardar el reposo necesario. ¿La razón? porque después de una cesárea, las dificultades al realizar un desarreglo pueden ser muy severas. Luego de pasar la cuarentena puedes:

• Pasear a tu bebé por la casa por unos 20 o 30 minutos
• Usar faja (indicada por el doctor) que te puede ayudar a aportar más seguridad en la hora de realizar movimientos más extensos.
• Retomar tus actividades habituales en casa.
• Puedes hacer pilates
• Practicar yoga
• Aeróbic
• Natación

Y debes evitar el alzamiento de pesas, montar bicicleta o usar patines. Junto a todos aquellos ejercicios que generen impacto en tu cuerpo o efecto rebote.

Ejercicios postparto Kegels

Los ejercicios Kegels, ayudan a fortalecer los músculos debajo del útero, la vejiga y el intestino (grueso). Tienen la peculiaridad de poder realizarse sentado o acostado. Puedes estar en reposo y estar realizándolo, es también uno de los primeros ejercicios que suelen realizar las mujeres después del parto.

• Debes tener la vejiga vacía para realizarlos.
• Asegúrate de apretar los músculos de piso pélvico y mantenlo de 3 a 5 segundos (como si aguantaras las ganas de ir al baño)
• Repite 10 veces el ejercicio 3 veces al día durante la mañana, tarde y noche.